Các bài khởi động trong bóng đá là một phần quan trọng của bất kỳ buổi tập hoặc thi đấu nào. Chúng giúp chuẩn bị cơ thể cho những hoạt động có cường độ cao và giảm nguy cơ chấn thương. Có nhiều loại bài khởi động khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu cụ thể của buổi tập hoặc thi đấu.
Trong bài viết này, giàng a phò sẽ chia sẻ một số bài khởi động cơ bản nhất mà mọi cầu thủ bóng đá nên thực hiện trước mỗi buổi tập hoặc thi đấu. Những bài khởi động này bao gồm khởi động chung, khởi động cụ thể và khởi động với bóng. Chúng ta hãy bắt đầu thôi nào!
Khởi động chung
Khởi động chung là những bài tập nhẹ nhàng giúp làm nóng toàn bộ cơ thể. Các bài tập này thường kéo dài từ 5 đến 10 phút và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Các bài tập khởi động chung
- Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ: Bắt đầu bằng việc đi bộ chậm và dần dần tăng tốc độ khi bạn cảm thấy ấm người hơn.
- Xoay cánh tay: Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Bắt đầu bằng các vòng tròn nhỏ và dần dần mở rộng phạm vi chuyển động.
- Xoay eo: Đặt hai tay lên eo và xoay eo theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ. Bắt đầu bằng các vòng tròn nhỏ và dần dần mở rộng phạm vi chuyển động.
- Bài tập nâng cao đùi: Giữ thẳng chân và nâng cao đùi bằng cách dùng cơ tứ đầu đùi. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ thấp chân xuống. Lặp lại với chân còn lại.
- Chạy tại chỗ: Chạy tại chỗ trong vài phút, nâng cao đầu gối và vung tay theo nhịp.
- Kéo giãn: Kéo giãn nhẹ nhàng các cơ chính của cơ thể, chẳng hạn như tứ đầu đùi, gân kheo, bắp chân và vai. Giữ mỗi lần kéo giãn trong khoảng 10 đến 15 giây.
Khởi động cụ thể
>>> Xem ngay: Biệt danh Bọ chét trong bóng đá Chi tiết và ý nghĩa
Khởi động cụ thể nhắm vào những nhóm cơ cụ thể được sử dụng trong bóng đá. Những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh, tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của các cơ này.
Các bài tập khởi động cụ thể
- Tập nâng cao đùi kết hợp chạy chỗ: Tập nâng cao đùi kết hợp chạy chỗ là một bài tập tuyệt vời nhắm vào tứ đầu đùi và gân kheo. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng cao một chân về phía trước và cong đầu gối theo góc vuông. Sau đó, hạ thấp chân xuống đồng thời vung cánh tay về phía trước. Lập lại với chân còn lại.
- Chạy bộ chậm: Chạy bộ chậm là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức bền và rèn luyện sức mạnh của chân. Bắt đầu bằng cách chạy bộ chậm trong vài phút, sau đó dần dần tăng tốc độ khi bạn cảm thấy ấm hơn. Giữ cho sải chân ngắn và hạ gót chân xuống trước.
- Xoay toàn thân: Bài tập này tăng cường tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của cột sống. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Xoay toàn thân từ bên này sang bên kia, giữ thẳng lưng và đầu thẳng. Lặp lại theo cả hai hướng.
- Kéo giãn: Tương tự như khởi động chung, tiếp tục kéo giãn nhẹ nhàng các cơ chính của cơ thể, bao gồm tứ đầu đùi, gân kheo, bắp chân và vai. Giữ mỗi lần kéo giãn trong khoảng 10 đến 15 giây.
Khởi động với bóng
Khởi động với bóng giúp chuẩn bị cho những động tác cụ thể được sử dụng trong bóng đá, chẳng hạn như dẫn bóng, chuyền bóng và sút bóng. Các bài tập này giúp tăng cường khả năng kiểm soát bóng, cải thiện kỹ thuật và xây dựng sự tự tin.
Các bài tập khởi động với bóng
- Vờn bóng: Vờn bóng là một bài tập rất tốt để cải thiện khả năng kiểm soát bóng. Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai. Đặt bóng vào chân và vờn bóng bằng đế giày. Dần dần tăng tốc độ và kiểm soát bóng càng chặt càng tốt.
- Bài tập chuyền bóng: Truyền bóng là một phần quan trọng của bóng đá. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng chuyền bóng chính xác và hiệu quả. Đứng đối diện với một người bạn tập và chuyền bóng cho họ. Sử dụng các phần khác nhau của bàn chân để chuyền bóng như má trong, má ngoài hoặc mu bàn chân.
- Bài tập đánh đầu: Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cổ mà còn giúp cải thiện khả năng đánh đầu. Tìm một người tập cùng và thực hành đánh đầu vào nhau. Sử dụng trán và cố gắng giữ bóng dưới tầm kiểm soát.
- Tập luyện phản ứng với bóng: Phản xạ nhanh là rất quan trọng trong bóng đá. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện khả năng phản ứng với bóng bằng cách sử dụng chân hoặc đầu. Đặt một số cọc xung quanh sân và yêu cầu một người tập cùng tung bóng về phía bạn. Phản ứng nhanh chóng và cố gắng giữ bóng dưới tầm kiểm soát.
Kết luận
Các bài khởi động trong bóng đá là một phần cần thiết của bất kỳ buổi tập hoặc thi đấu nào. Bằng cách thực hiện các bài khởi động này, bạn có thể chuẩn bị cơ thể cho những hoạt động có cường độ cao, giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất của mình trên sân. Nên dành từ 5 đến 10 phút cho khởi động trước mỗi buổi tập để đảm bảo cơ thể sẵn sàng cho các thử thách phía trước.
